10大冥想的好處：提升專注力與改善心理健康的秘密

文／王喬
編輯／林宇軒

在當今快節奏的生活中，許多人開始尋找內心的寧靜與平衡，冥想便成為了一種備受關注的實踐。然而，關於「冥想」與「正念冥想」，我們經常混淆這兩者的定義。實際上，它們之間存在著細微而重要的差異。這篇文章將深入探討「冥想」和「正念冥想」的不同定義，幫助您瞭解正念冥想的獨特之處及其帶來的諸多益處。

從提升大腦功能、減輕慢性疼痛、緩解壓力、改善睡眠、有效調節情緒，以及提升社交和溝通能力等方面，正念冥想能夠如何為您的身心帶來積極改變？讓我們一同揭開正念冥想的神秘面紗，探索它在現代生活中的深遠影響。

冥想的定義

冥想（meditation）是一個高度綜合了人類修行方式的總稱。由於它的使用範圍非常廣泛，所以有關冥想的定義在不同練習情境中會有所區別。

雖然冥想根據不同的練習情境，會運用到不同的具體練習方法，但這種向內修行的目的都能夠透過「專注自己的內心、放鬆大腦、調節思維與情緒、鍛鍊心智」等收穫，以此幫助人們放鬆身心、提高自我意識、提升專注力與覺察力、恢復心裡平靜，關愛友善地對待自己與他人，從而促進身心健康。

什麼是正念冥想？

這裡借用台灣正念工方執行長陳德中老師的定義：「正念mindfulness」是「如實覺察當下」的狀態；而「冥想 meditation」則只是指「心智鍛鍊」。所以「正念冥想」可以被理解為「有意識地對當下進行如實覺察的心智鍛鍊」。

為什麼我們特別聚焦與強調「正念冥想」的好處？

正念冥想也是當代身心靈領域當中，擁有許多醫學和心理學研究的其中一個領域。已經有相當多的研究發現，帶著「正念」的冥想練習，長期練習下來，具有非常多的好處。

從 1970 年代開始，醫學和科學興起了對正念（mindfulness）的大量研究。當時，美國麻省大學醫學院的喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士首次將正念引入現代醫學，創立了「正念減壓療法」（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），用以幫助患者應對慢性疼痛、壓力和焦慮等問題。卡巴金的研究和正念減壓療法的成功推廣，開啓了科學界對正念的系統性研究。

在隨後的幾十年中，特別是進入 21 世紀後，隨著心理學、神經科學和臨床醫學的發展，對正念的研究逐漸增多。大量科學研究開始通過神經影像學、心理測量和生理指標分析等方法，探討正念冥想對心理健康、認知功能和生理健康的多方面影響。

儘管一般的冥想也有助於放鬆心神、緩解壓力，但正念冥想專注於引導個體保持當下有意識的覺知和非評判的觀察，這將幫助人們練習更如實、客觀、清晰的瞭解人事物，從而能在根本上改善情緒和心理健康。這種明確的方法論，使得正念適合通過科學手段進行實驗和測量。

此外，正念冥想源於傳統的冥想文化，但在現代心理學中已經被重新架構，結合了認知行為療法等心理介入技術。因此，正念冥想為研究者提供了一個標準化的框架，能夠精確分析其在心理健康、神經生理以及行為改善方面的具體效果。

因此，相較於其他冥想形式，正念冥想的益處被更多地探討和驗證，給我們提供了更為可靠的健康提升途徑。至今，正念冥想的科學研究在全球範圍內仍在持續擴展，涵蓋了從減輕壓力到改善情緒健康等多種應用領域。

以下將為大家詳細說明。

正念冥想的好處：身體健康部分

正念冥想帶來的好處廣泛，涵蓋身體健康、心理健康、社交能力、自我瞭解等多個方面，以下是一些經過研究證實的具體好處：

好處一、提升大腦功能：改善記憶力和專注力、 提高工作效率和決策品質、專注力提高

冥想之所以能夠對大腦產生正面的影響，是因為研究發現，冥想可以增加大腦某些區域（如前額葉和海馬迴）的灰質密度，這使得資訊的學習、獲取更加高效，也就是能提升認知能力、讓記憶力變好。

《心理科學》期刊上的一項研究發現，冥想能夠增強大腦的灰質密度，特別是與注意力、記憶和自我意識相關的區域，如前扣帶皮層和前額葉皮層。

而灰質密度的增強由於和前額葉功能相關，因此有助於提高決策能力和問題解決能力。其次，由於冥想可以促進大腦神經元之間的連接，因此也會有助於提高認知功能和學習能力。除此之外，冥想訓練也會有效提高個體的專注力和注意力持續時間，幫助人們更好地應對日常任務。

好處二、有益身體健康：增強免疫力、減輕慢性疼痛、改善心血管疾病、降低消化系統疾病風險。

生活壓力，已經越來越嚴重地影響著現代人的身體健康。

比如壓力常會導致失眠或其他睡眠問題，也會削弱免疫系統，增加感染的風險。而壓力帶來的暴飲暴食（又稱情緒性進食）或是食慾減退，不僅影響體重的不健康變化，也很可能引起胃潰瘍、腸躁症等消化系統疾病。

此外壓力也容易引起血壓升高，增加高血壓、心臟病、中風等心血管疾病。而我們的激素水平如果受到壓力的持續干擾，也會使得激素失衡，影響生理功能等內分泌問題。不僅如此，壓力還可導致肌肉緊張和疼痛，包括緊張性頭痛和肌肉疼痛，或加重皮膚病症狀，如濕疹或乾險（牛皮癬）。

而冥想之所以能降低壓力反應，是因為冥想可以顯著降低身體的壓力荷爾蒙（例如皮質醇）水平，從而減少壓力引起的各種身心健康問題。這也讓冥想能幫助人們更好地應對慢性疼痛，減少對藥物的依賴。

正念冥想的好處：心理健康部分

冥想近年來越來越受到心理健康領域的重視，並有許多科學研究支持其對心理健康的積極影響。

好處三：減輕壓力和焦慮

透過專注於呼吸、身體感覺或一個特定的意象，冥想幫助人們減少壓力和焦慮的反應。

研究發現，正念冥想能夠降低皮質醇水平，從而幫助人們更好地應對壓力。一項發表在《美國心理學會》（APA）的研究表明，正念冥想能夠顯著減少焦慮症狀，尤其是對社交焦慮障礙（Social Anxiety Disorder）有正面效果。而哈佛大學的一項研究也表明，持續進行正念冥想 8 周的人，其大腦中與壓力和焦慮反應相關的區域，如杏仁核，活動顯著減少。

好處四：能幫助預防憂鬱症復發

冥想，特別是正念冥想，被證明對憂鬱症患者有幫助。它能提高個體對消極情緒的覺察能力，並幫助人們避免陷入消極思維的惡性循環。

冥想能夠增強情緒調節功能，從而減少憂鬱的發生。一項發表在《臨床心理學評論》上的元分析研究表明，正念冥想和基於正念的干預（如正念認知療法，MBCT）對「預防憂鬱復發」有顯著效果。而劍橋大學的一項研究也指出，正念冥想可以幫助憂鬱症患者增強對負面情緒的控制力，並減少憂鬱症的復發率。

好處五：促進情緒調節和心理彈性

正念冥想能夠幫助我們更好地理解和接納自己的情緒，從而提升情緒調節能力。

透過正念冥想，人們學會以一種不評判的態度觀察自己的情緒，從而減少情緒波動和極端反應。此外，冥想還能夠提高個體的心理彈性，使人們更好地應對生活中的挑戰和逆境。

《情緒》期刊上的研究表明，冥想練習與情緒調節能力的增強有關，冥想者能夠更好地應對負面情緒和壓力。而麻省理工學院的研究也發現，冥想者的大腦在面對情緒干擾時更能迅速恢復到平靜狀態，這表明冥想可以增強心理彈性。

好處六：改善睡眠品質

研究發現，冥想可以幫助人們放鬆身心，減少焦慮和緊張感，從而更容易入睡。正念冥想還能減少與睡眠障礙相關的負面情緒，使人們在面對失眠時更為平靜。一項發表在《美國醫學會雜誌》上的研究指出，冥想訓練能夠顯著改善中老年失眠患者的睡眠質量，減少睡眠障礙和疲勞感。

正念冥想的好處：幫助改善人際互動

冥想不僅對個體的內在心理健康有顯著影響，還能提升社交能力。透過改善自我意識、情緒調節和共情能力，冥想能夠幫助人們在社交環境中更加從容與自信。

好處七：增強自我意識與自信

冥想，尤其是正念冥想，能夠幫助個體更清晰地意識到自己的情緒、想法和反應，從而增強自我意識。

這種自我覺察有助於人們在社交場合中更加自如，因為他們能夠更好地理解自己的情緒狀態，並不輕易被負面情緒所困擾。這也增強了自信，因為個體在互動時更加清楚自己的感受和行為。

一項發表於《人格與社會心理學》期刊的研究表明，冥想提高了個體對自己情緒和思維的覺察水平，這種自我意識的提升與更高的社交自信心相關。

好處八：提升共情與理解他人的能力

冥想有助於培養對他人情感的敏感度和共情能力。透過正念冥想練習，人們能夠更好地覺察到他人的情緒和需求，增強同理心，從而更容易建立和維持良好的人際關係。

冥想還能夠減少批判性思維，使人們在互動中更加包容和理解他人。一項發表在《神經影像學》上的研究指出，冥想可以激活大腦中與同情和共情相關的神經網絡，從而幫助個體在社交場合中更加容易與他人建立情感聯繫。

好處九：減少社交焦慮

冥想，特別是正念冥想和慈悲冥想，能夠顯著減少社交焦慮。冥想可以幫助個體在社交互動中保持平靜和自在，減少對社交失敗的恐懼和焦慮。

這是透過培養對當下的專注力來實現的，人們學會接受當前的情境，而不對未來的結果感到過度擔憂。

來自史丹佛大學的研究發現，慈悲冥想能夠有效減少個體的自我批評和社交焦慮，這類冥想透過培養對自己的關愛來緩解社交焦慮。

好處十：提高溝通能力

冥想透過增強自我意識和情緒調節，能夠使個體在與他人溝通時更加清晰和有效。透過冥想練習，人們學會在交流中保持冷靜、專注和耐心，減少因情緒波動而產生的衝突或誤解。

此外，冥想還能夠增強傾聽能力，使人們更善於在互動中理解和回應他人的需求。《心理學前沿》的一項研究表明，冥想參與者的情緒調節能力顯著提高，他們在社交互動中的溝通效率更高，衝突減少，誤解率也有所下降。

好處十一：促進社交關係的和諧

冥想能夠幫助個體更好地應對和處理人際關係中的衝突與緊張。透過冥想，個體可以培養更平和的心態，減少攻擊性和負面情緒的反應，從而維持更和諧的社交關係。此外，冥想還可以幫助人們更有效地處理與他人的不一致或衝突，保持建設性的溝通。

以上就是4大類、11項正念冥想的好處！當然你可能會疑惑，要有這些好處，要練習多久才會開始有感覺呢？或是究竟怎樣的人才適合做正念冥想？以下接著會來幫大家解答這些疑惑。

其他常見的疑問：

問：正念冥想多久能看到前述的好處？

• 答：根據研究，持續練習正念冥想 4-8 週便可看到明顯的效果，包括減輕壓力和改善專注力。

問：每天冥想多久比較合適？

• 答：對初學者而言，每天10-15分鐘的冥想已經能產生效果。隨著練習的深入，時間可逐步增加至20-30分鐘，甚至更長。越長且越頻繁的練習，越有機會有顯著效果，但也不必一開始就勉強自己要做很長時間的練習，逐步增加即可。

問：哪些人適合正念冥想？

• 答：正念冥想適合各類人群，無論是學生、職場人士、運動員，還是老年人，冥想都能為不同的生活需求提供幫助。具體來說：
  • 學生：冥想可以幫助提高專注力、記憶力和學習效果，特別是在面臨考試壓力或需要增強學習敏銳度時。
  • 職場人士：在高壓的工作環境中，冥想能有效減壓，提升決策能力，並增強專注力，使工作效率提高。
  • 運動員：冥想有助於提升運動員的自我覺察，幫助他們更好地控制身體狀態，並在比賽中保持冷靜。
  • 心理健康關注者：對於有焦慮、憂鬱情緒的人，正念冥想可以幫助減輕負面情緒，提升情緒調節能力。
  • 老年人：冥想能夠促進認知功能，延緩記憶力衰退，有助於提升老年人的生活品質。

問：正念冥想對於怎樣的場合和情境有幫助？

• 答：正念冥想的幫助，可以在多種場合和場景中發現，無論是日常生活還是特定領域。具體來說：
  • 教育領域：在學校或教室中，正念冥想可用來幫助學生提升學習專注力，減少考試焦慮。
  • 職場培訓：職場中，正念冥想可以幫助員工應對工作壓力，提高專注度和敏銳度，從而增強決策力和效率。
  • 醫療保健：醫務人員可以通過正念冥想，提升對患者和工作環境的覺察力，增強護理品質，減少工作中的壓力和疲憊感。
  • 人際關係：在社交場合，正念冥想有助於提高溝通能力，增強情感理解與共情，促進和諧的人際互動。
  • 日常生活：無論是家庭中還是個人時間，正念冥想都能幫助人們更好地管理情緒，增強身心健康，並提高生活品質。