文／羅琳
編輯／林宇軒
當你想要專心學習、認真工作，卻一直胡思亂想，注意力難以集中嗎？
壓力排山倒海而來，吃不下、睡不好、感冒或過敏是你的日常生活嗎？
你經常覺得緊張、焦慮或莫名其妙地心情不好，也不知該如何是好嗎？
如果你有前述這些狀況，那你有可能正處於「慢性壓力」當中。慢性壓力是一種隱形殺手，會在不知不覺間，逐漸侵蝕我們的身心健康，焦慮、憂鬱情緒可能會長期一直存在，消磨我們的心智。慢性壓力甚至可能會間接導致各種身體疾病、心理疾病，可以說慢性壓力是現代人不得不認真看待的問題。因此，這篇文章將會跟大家深入介紹慢性壓力的特徵、成因、症狀及有效的緩解策略。
慢性壓力是什麼？
一般我們常聽到的壓力大多是指一個人的生活遭遇改變，可能面臨到一些「不愉快」的經驗，像是家庭衝突、親友過世、失業，或是「愉快」的事件，像是結婚生子、工作升遷、度假。所以，壓力就是我們會因為這些外部環境的壓力刺激，而自然地產生一些生理與心理的反應，來適應生活中的改變。
如果壓力帶來的是短期反應，那麼可以算是一種健康的壓力、也是一種保護我們的機制。這樣的短期壓力，它讓我們可以：保持警覺、集中注意力、避免危險等。而當這些短期反應變成持續性的狀態時，就會對我們的身心健康造成嚴重影響。
壓力的類型：急性與慢性壓力
急性壓力（Acute Stress）
- 短時間、暫時的、一次性的壓力，例如：上台報告、考試、競賽等。
- 面臨挑戰或危急時，有助於身體迅速做出反應，例如：心率加速、呼吸急促、出汗、胃痛等。
- 通常壓力源解決了，症狀就會減緩。
慢性壓力（Chronic Stress）
- 長期以來累積的壓力，壓力來源是經常面對一些無法改變，或難以解決的問題。
- 長時間處於高度緊張的狀態，最後容易導致身體疾病，例如：心血管疾病、免疫系統受損、自律神經失調等。
慢性壓力的重要特徵
- 認知與行為方面：注意力不集中、記憶力下降、食慾改變、失眠或睡眠問題、社交活動減少。
- 情緒方面：持續性的焦慮和緊張、煩躁不安、情緒化、莫名憤怒等。
- 生理方面：頭痛、肌肉緊張、胸悶和心跳加速、出現疼痛和不適、經常感冒或過敏。
慢性壓力的成因
慢性壓力的常見成因，大多都是處於「不容易處理」的壓力環境中，或者壓力來源屬於「難以改變的環境因素」，也因此時間更容易拖很久，使得我們的長期處於壓力之中，影響到身心的健康。
一般來說常見的慢性壓力成因，大概可以分成這幾類：
- 「情緒」帶來的慢性壓力：經常出現焦慮、難過、憤怒、悲傷或沮喪等情緒，可能與個人信念或過往創傷經驗有關。
- 「人際關係」造成的慢性壓力：與家人、伴侶、朋友、同事之間的相處，如果在各種人際關係裡常常感到自我懷疑或是不安穩。
- 「環境」帶來的慢性壓力：我們的生活環境與工作環境，都有可能會帶來壓力。特別是在轉換環境的時候，像是搬家、轉學、調職等，且覺得自己無法適應新環境。
- 「工作表現」帶來的慢性壓力：與工作相關的挑戰和追求。
慢性壓力對我們的影響
當生活中遇到狀況、困境時，我們的身體會由腎上腺皮質分泌一種荷爾蒙「皮質醇（又稱可體松）」，可以讓我們應對危急事件或挑戰，也是我們一般常聽到的「壓力荷爾蒙」。若長期處在壓力之下，壓力荷爾蒙不斷上升，可能的影響：
- 免疫系統功能下降：經常腸胃不適、過敏症狀、感冒發炎、頭痛等。
- 心血管疾病風險增加：例如：高血壓、心肌梗塞、中風等。
- 代謝混亂：出現身心俱疲、體型改變、皮膚乾燥粗糙等情形。
- 情緒障礙
- 記憶力減退
在我們了解了慢性壓力的影響之後，接下來就是重頭戲了，我們該如何有效地處理這種壓力呢？
有效緩解慢性壓力的方法
方式ㄧ：調整生活型態與培養健康習慣
- 每日適度活動：
如散步、爬樓梯、伸展身體等。 - 選擇抗發炎食物：
減少刺激性飲食、油炸食品、高鈉食品、含糖量高的食物，選擇富含膳食纖維以及Omega-3脂肪酸的食物來食用。 - 練習「正念飲食」：
當我們在吃東西時，除了細嚼慢嚥，也專注於五感的體驗以及進食後身體的感受，避免情緒性進食。
方式二：學習身心放鬆技巧
- 漸進式肌肉放鬆法：
我們長期處在緊張狀態時，身體的肌肉會緊繃、僵硬難以放鬆，所以，漸進式肌肉放鬆法是透過讓先肌肉用力收緊再放鬆，用以辨別肌肉緊繃與放鬆的感覺，來減緩身體的緊張。 - 身體掃描(body scan)：
將我們的注意力帶回到身體，覺察身體各個部位的感覺，建立與身體的連結，而在身體掃描練習的過程中，也會啟動副交感神經運作，幫助我們身體放鬆。推薦大家可以聽張震醒老師的引導語音檔，來體驗這個練習：身體掃描18分鐘。
- 正念減壓課程(MBSR)：
英文全名為 Mindfulness-Based Stress Reduction program (MBSR)，是 1979 年美國卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.) 於美國麻州大學附設醫院所創設，結合西方醫學、心理學理論與東方禪修精華，協助參與者以正念覺察處理壓力、疼痛和疾病。
數以千計的研究證實，參與者經由八週課程的學習與練習，對焦慮減少、情緒管理提升、睡眠品質增加、免疫功能增強、專注力提升及復原力變好等都有顯著的幫助。相關課程推薦：正念減壓(MBSR)八週
在現代，生活便利又快速、資訊豐富且時刻更新，我們追求著效率與新知，卻也讓我們將自己的注意力不斷地放在外界，而忘了要照顧好自己、安頓好自己。
所以，像是正念練習、瑜珈、伸展、運動、漸進式放鬆肌肉法等，都試著讓我們將注意力重新帶回到自己身上，暫時放下手邊的工作、繁雜的訊息，並帶動副交感神經，讓我們釋放能量而感到放鬆，減少壓力的堆積，避免慢性壓力找上自己。